Samedi 9 août 2014 à 23:02
Régulièrement nous allons publier des programmes de préparation physique complémentaires à votre pratique du Judo ou du Jiu-jitsu brésilien. L'objectif est de les pratiquer chez vous, 1 à 3 fois par semaine, en dehors des jours de cours et en essayant de conserver des jours de repos.
Par exemple pour un jiu-jitsuka :
lundi : cours JJB
mardi : prépa physique
mercredi : repos
jeudi : open mat incluant le programme de prépa physique et des combats
vendredi : repos
samedi : cours JJB
dimanche : repos
Nous proposerons à chaque fois deux versions du programme :
- une version débutante, assez simple qui ne nécessite pas ou peu de matériel.
- une version confirmée, plutôt destinée aux compétiteurs, qui nécessitera parfois du matériel.
L'objectif est la remise en forme et la reprise de l'activité sportive après l'arrêt des vacances. Il comporte trois phases :
- une phase de gainage fondamentale.
- une phase de développement de la force au poids de corps.
- une phase d'entraînement en intermittence pour développer l'endurance cardio-vasculaire.
Si vous êtes peu sportif ou que vous n'avez pas pratiqué depuis plusieurs semaines, faites le programme débutant. Si vous êtes sportif et que vous avez gardé une activité sportive régulière, effectuez le programme confirmé.
Commencer par 20 minutes d'échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire.
Phase 1 : Gainage
Débutant :
Maintenir chacune des 5 postures pendant 20 secondes en préservant l'alignement genoux, bassin, épaules et tête.
Confirmé :
Maintenir chacune des 5 postures pendant 30 secondes en préservant l'alignement genoux, bassin, épaules et tête.
Phase 2 : Force
Débutant :
Effectuer 3 séries comportant chacune 3 exercices à répéter 8 fois.
1 série = 8 tractions + 8 pompes + 8 squats
3 séries en tout avec 1 minute de repos à la fin de chacune.
Attention pour l'installation des ceintures : vous devez tirer dans le sens de fermeture de la porte !
Confirmé :
Effectuer 3 séries comportant chacune 3 exercices à répéter 8 fois. Attention pour les fentes sautés c'est 8 fois par jambe !
1 série = 8 tractions + 8 pompes + 16 fentes sautées
3 séries en tout avec 1 minute de repos à la fin de chacune.
Attention à bien fixer votre veste de kimono à un support solide et stable pour éviter les chutes désagréables !
Phase 3 : Cardio
Vous aurez besoin d'un chronomètre permettant de paramétrer des intervalles de temps. Pour cela vous pouvez acheter un chronomètre Gymboss (commandez sur leur site internet) ou télécharger gratuitement une application sur votre téléphone. Il se trouve que l'application Gymboss existe !
Débutant :
Intervalles de 15 secondes d'efforts suivis de 30 secondes de repos.
Pendant les 15 secondes d'efforts effectuer le maximum de répétitions d'un des deux exercices. Puis se reposer 30 secondes après chaque phase d'efforts.
Alterner entre les deux exercices à chaque nouvelles 15 secondes d'efforts.
Faire 10 fois en tout les 15 s / 30 s (comprendre 10 fois 45 s).
Cela fait donc 5 fois 15 secondes pour chaque exercice.
Confirmé :
Intervalles de 30 secondes d'efforts suivis de 30 secondes de repos.
Pendant les 30 secondes d'efforts effectuer le maximum de répétitions d'un des deux exercices. Puis se reposer 30 secondes après chaque phase d'efforts.
Alterner entre les deux exercices à chaque nouvelles 30 secondes d'efforts.
Faire 10 fois en tout les 30 s / 30 s (comprendre 10 fois 60 s).
Cela fait donc 5 fois 30 secondes pour chaque exercice.
Récupération :
Finir par 10 minutes d'auto-massages à l'aide d'une balle de tennis.
Bon entraînement !
